Verbeter de mobiliteit in uw schouder

Frozen shoulder automobilisatie deel 3

Wanneer u de oefeningen uit deel 1 & deel 2 van de frozen shoulder automobilisatie heeft voldaan kunt u beginnen met de derde en laatste stap. Met deze oefeningen kan een volledig herstel van de schouderfunctie verkregen worden. Krachttraining wordt met name belangrijk bij de oefeningen die de cuffspieren aanspreken. Daarnaast zijn ook concentrische en excentrische krachtoefeningen belangrijk in het hele bewegingstraject met klein gewicht. 

Frozen shoulder automobilisatie oefening H

Foto H1 & H2: in buiklig met de arm in een maximale flexiepositie. Het mobiliserende moment bestaat uit een beweging van de arm naar boven (witte pijl), gecombineerd met een gelijktijdig uitgevoerde beweging van de oksel naar beneden (groene pijl). Houd deze spanning 3 á 5 seconden vast en ontspan. Herhaal dit 5 tot 10 keer. Aandachtspunt: Ontspan tussen iedere oefening voldoende lang! 

Foto H1 Foto H2

Frozen shoulder automobilisatie oefening I

Foto I1: nu wordt er een stok gebruikt om in de eindpositie te rekken (mobiliseren). Blijf 15 seconden in de eindgrens (end of range position), en kom dan terug in de stressvrije verticale positie. Herhaal deze oefeningen 10 x. Knieën gebogen en de lage rug niet hol trekken, alle grote rompspieren ontspannen tijdens de oefening. 

Foto I1

Frozen shoulder automobilisatie oefening J

Foto J1: buiklig met arm in 90 graden abductie en maximale exorotatie. De schouder (oksel) rust niet op de tafel maar ligt te hoog in de eindstandige gelimiteerde positie. Tracht nu de elleboog weg te duwen naar links en tegelijkertijd de schouder (oksel) naar onder op de tafel te drukken. Houd deze kracht 2 tot 3 seconden aan en ontspan en haal de arm even uit deze eindpositie weg. 

Foto J1

Frozen shoulder automobilisatie oefening K

Foto K: meer controle en meer druk op de eindgrens omdat je niet altijd met de zwaartekracht de volledige eindgrens kan behalen. Rust uiteraard goed uit tussen de oefening.

Foto K1

Frozen shoulder automobilisatie oefening L

Foto L1: ruglig met de hand van de aangedane arm gefixeerd met de vingers aan de hand van het bed of de tafel in een 100/145 graden flexie positie. Deze positie kan reeds de eor positie zijn. De niet aangedane hand trekt nu de rechter elleboog naar links (witte pijl) totdat u een pijnlijke rek sensatie in en rond de schouder voelt. Houd deze positie 10 tot 15 seconden aan en ontspan daarna. Deze oefening 10 keer herhalen. 

Foto L1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening M

Foto M1: zelfde oefening als oefening L echter nu staande met de aangedane arm aan bijvoorbeeld een deurpost (rode cirkel). De linker niet aangedane hand beweegt nu de elleboog naar links (is de richting voor u als u de oefening uitvoert witte pijl). 

Foto M1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening N

Foto N1: houd de stok in beide handen en breng deze achter het hoofd en leg de stok op de nekschouderlijn. De vingers los om de stok en houd de positie 15 seconden aan en haal dan de stok weer weg. Herhaal dit 10 keer. 

Foto N1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening O

Foto O1: staand, broomstick exercise. Houd de stok los met de vingers vast en achter de bovenarm langs naar beneden. De elleboog is ongeveer op 90 graden gebogen. Met de linkerhand kan nu de linker aangedane arm verder in exorotatie worden bewogen tot in de eindpositie. Stretch op het anteriore kapsel (lig. glenohumerale anterius) and M. subscapularis.

Foto O1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening P

Foto P1: ruglig, laat de onderarm met een 90 graden gebogen elleboog naar beneden vallen in de eindpositie. Help eventueel met eigen kracht de zwaartekracht (witte pijl). Als u enkel laat uithangen dan 10 tot 15 seconden 10 keer herhalen. Wanneer met eigen kracht dan korter en 5 seconden aanspannen en loslaten. Een rolletje onder de elleboog maakt de oefening vaak iets prettiger. Zeker bij mensen met een betrekkelijk ronde rug en sterke protraktie positie van de schoudergordel.

In de meeste gevallen zal de exorotatie beperkt zijn. Het eerste doel is om de onderarm plat op de tafel te krijgen. Houd de lage rug ontspannen en de knieën gebogen. Blijf ademen en met name goed uitademen. Houd dit 10 tot 15 seconden in de eindstand 10 x en dan ontspannen. Ook is het mogelijk als er weinig tot geen spasme meer is in de eindstand een klein gewichtje in de hand te houden zodat de mobiliserende kracht groter wordt.

Foto P1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening Q

Foto Q1: de Ulijn oefening (gezien van de zijkant). Deze oefening is ideaal de exorotatie te mobiliseren met volledige controle. Deze oefening was mij onbekend totdat een patiënt mij deze methode als alternatief demonstreerde. Daarom heb ik de oefening naar hem vernoemd. Ook deze oefening 5 tot 10 keer herhalen en 10 á 15 seconden in de eindstand houden. 

Foto Q1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening R

Foto R1: staand of zittend. Pak de elleboog van de linker aangedane arm als getoond in het plaatje en trek de elleboog in de richting van het oor en iets naar achteren. Deze positie ongeveer 10 á 15 seconden vasthouden. Laat daarna weer los en ontspan de arm. 

Foto R1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening S

Foto S1: dezelfde oefening als R maar nu in rugligging. De groene lijn representeert de buitenrand van het schouderblad (margo lateralis). Knieën gebogen en de lage rug niet hol trekken. Het rek gevoel moet rond de schouder gevoeld worden en niet tussen de schouderbladen. De witte pijl laat de trekrichting naar rechtsachter zien. Houd dit 10 tot 15 seconden vast. 

Foto R1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening T

Foto T1: buiklig met een opgerolde handdoek onder de schouder. Plaats de rechterhand op de lage rug of op het zitvlak. Ontspan nu de hele arm en laat de zwaartekracht het werk doen door de arm in de eindgrens te laten hangen. Een scherpe pijn voor in de schouder of een doffe pijn achter in de schouder kan gevoeld worden. Probeer in deze onprettige positie 10 tot 15 seconden te blijven. Let goed op dat de elleboog ontspannen is. Deze lastige oefening is zeer effectief. Laat de arm tussendoor weer naast het lichaam ontspannen.  

Foto T1
 

Frozen shoulder automobilisatie oefening U

Foto U1: staand of zittend met een stok achter de rug. Probeer de rechterhand met de linker zo hoog mogelijk te krijgen in de endorotatie eindpositie (pijnlijke rek). Houd de schoudergordel rechts ontspannen.

Foto U1
 

Vraag het aan onze fysiotherapeuten

Wat uw (schouder) klacht ook is, wij behandelen deze effectief.

* verplicht veld.