Verschillende mobilisatie oefeningen voor de schouder

Schouderoefening endorotatie mobiliteit

Schouderoefening endorotatie mobiliteit A

Zittend naast de tafel. Bovenarm in 70/90 graden abductie (scaption) dus stel tafel hoogte goed in! Elleboog in 90 graden flexie. Houd schouder laag en in retractie (naar achteren) terwijl u de onderarm naar onder drukt. Houd positie dan 5-10 seconden en ontspan.


Foto A

Schouderoefening endorotatie mobiliteit B

Zittend aan de tafel. Bovenarm nu in 70-90 graden flexie (tafel hoogte). Elleboog in 90 graden flexie (zwarte hoek). Dan als in oefening A. Foto B2 is de houding uit foto B1 gezien van voren. Foto B3 is de houding uit foto’s B1 en B2 gezien van de zijkant rug recht. Een handdoek onder de elleboog is prettig en kan de oefening effectiever maken. Gecombineerd met een gelijktijdig  uitgevoerde beweging van de oksel naar de tafel naar beneden (groene pijl richting). Houd deze spanning 3/5 seconden aan en ontspan. herhaal 5-10 keer. Ontspan tussen iedere oefening voldoende lang!


Foto B1

Foto B2

Foto B3

Schouderoefening endorotatie mobiliteit C

Staand of zittend. Pak de pols van de aangedane arm. In eerste instantie de hand naar links trekken. Als dit niet de eind grens is dan daarna omhoog (zie de witte pijlen). Houd de rechter schouder laag en ontspan de spieren in de hele rechter arm en schouder gedurende de oefening. Houd dit 15 seconden aan en ontspan en laat eventueel helemaal los.


Foto C

Schouderoefening endorotatie mobiliteit D

Staand of zittend. De aangedane arm pakt de handdoek achter de rug vast en de linker hand trekt de rechter hand nu in eerste instantie naar links en dan met name omhoog tot in de eind positie. Een vervelende pijn ook voor in de schouder en soms uitstralend in de bovenarm wordt nu gevoeld. Zoek dus een positie die haalbaar is. Houd nu 10/15 seconden vast en probeer tijdens deze rek fase de rechter schouder en elleboog goed los te laten. Evenals in oefening C de rechter schouder en hele arm rechts ontspannen loslaten. Dit geeft vaak iets meer naar gevoel echter de rek spanning cq rek pijn moet in een ontspannen situatie plaats hebben. Denk aan yoga waarbij de ademhaling rustig wordt voorgezet en langdurig een ontspannen rek wordt gegeven.


Foto D

Schouderoefening endorotatie mobiliteit E

Buikligging met een opgerolde handdoek onder de schouder. Plaats rechter hand op de lage rug of op het zitvlak. Ontspan nu de hele arm en laat de zwaartekracht het werk doen door de arm in de eind grens te laten hangen. Een scherpe pijn voor in de schouder of een doffe pijn achter in de schouder kan gevoeld worden. Probeer in deze onprettige positie 10/15 seconden te blijven.


Foto E

Schouderoefening endorotatie mobiliteit F

Liggend op de zij. Laat de aangedane arm achter de rug in eind positie uithangen (zie witte pijl). Ook deze positie zal pijnlijk zijn zoals in oefening E echter niet te snel terug brengen, als het houdbaar is 10/15 seconden blijven en weer terug brengen al of niet met hulp van de linker hand.


Foto F

Schouderoefening endorotatie mobiliteit G

Staand of zittend. Plaats de hand van de aangedane hand op de buik en probeer de elleboog zo ver mogelijk naar voren te bewegen (groene cirkel) terwijl de schouder laag wordt gehouden (rode cirkel).


Foto G

Schouderoefening endorotatie mobiliteit H

Staand of zittend met een stok achter de rug. Probeer de rechter hand met de linker zo hoog mogelijk te krijgen in de endorotatie eindpositie (pijnlijke rek) houd de schoudergordel rechts ontspannen.


Foto H

Schouderoefening endorotatie mobiliteit I

In rugligging. Bovenarm in 90 graden abductie en de elleboog 90 graden gebogen. Laat de onderarm nu naar beneden vallen (witte pijl), ontspan daarbij heel goed zodat het gewicht van de onderarm de endorotatie mobiliseert. In sommige gevallen de schouder niet te sterk omhoog duwen (in protraktie)(groene cirkel) en laat de elleboog eventueel op een opgerolde handdoek rusten.


Foto I

Vraag het aan onze fysiotherapeuten

Wat uw (schouder) klacht ook is, wij behandelen deze effectief.

* verplicht veld.