Verbeter de mobiliteit in uw schouder

Schouderoefening exorotatie mobiliteit

Schouderoefening exorotatie mobiliteit A

Rugligging. Exorotatie. Foto A1 is boven achter gezien. De bovenarm ligt naast het bovenlichaam. En de elleboog is 90 graden gebogen. Tracht nu de onderarm zo ver mogelijk rechts naar buiten te bewegen. Alleen schouder spieren aanspannen rest lichaam helemaal ontspannen. Adem rustig oppervlakkig verder. Houd de eind positie 2 x per dag 10 keer 5 seconden vast. Op foto A2 ziet u de oefening vanuit de andere hoek.


Foto A1


Foto A2

Schouderoefening exorotatie mobiliteit B

Fixeer de vingers achter een object (deurpost, verwarmingsbuis) houd de bovenarm dicht tegen het lichaam zodat de elleboog rust tegen de heupregio. De linker schouder is gefixeerd en draai nu het lichaam naar rechts tot aan het punt waar de schouder aan zijn limiet is. Een scherpere pijn voor in de schouder zal gevoeld worden. 10 x 10/15 seconden in de end of range positie houden.

Foto B2 toont de oefening gezien van de zijkant. De witte pijl laat de rotatie richting zien van het bovenlichaam. De 3 rode cirkels laten de gefixeerde gewrichten zien die tijdens de oefenening niet of nauwelijks bewegen. De linker arm is ontspannen tijdens de oefening. Er zijn geen spieren actief behalve die van de vingers van de linker arm. Houd de linker schouder dicht bij de linker hand!

Variant oefening B

Foto B3 laat dezelfde oefening zien, behalve dat nu de elleboog gefixeerd wordt door de rechter hand. Draai nu het lichaam naar rechts (clock wise) totdat u de end of range positie bereikt. Een scherpere pijn voor in de schouder zal gevoeld worden. 10 x 10/15 sec houden houd de linker schouder dicht bij de linker hand.


Foto B1

Foto B2

Foto B3

Schouderoefening exorotatie mobiliteit C

Zijligging. Groene cirkel; houd de schouder laag richting heup. Rode cirkel; blijf met de elleboog tegen de heup geplaatst en beweeg de onderarm met een 90 graden gebogen elleboog naar links in een zo veel mogelijk verticale positie. Deze oefening wordt actief uitgevoerd. De exorotatoren zijn actief. 5 seconden vasthouden 10 x herhalen.


Foto C

Schouderoefening exorotatie mobiliteit D

Zittend. Vouw de handen en probeer de ellebogen samen te brengen in het midden. Houd zoveel mogelijk symmetrie.


Foto D

Schouderoefening exorotatie mobiliteit E

In zittende houding. Schouder 90 graden geflecteerde bovenarm rust op de tafel. Beweeg nu de onderarm met een 90 graden gebogen elleboog zoveel mogelijk naar links. Houd eind positie 5 seconden herhaal 2 x dag en 10 x per keer.


Foto E

Schouderoefening exorotatie mobiliteit F

Zijligging. Schouder 90 graden geflecteerd elleboog 90 graden gebogen en onderarm afhangend van de tafel. Eventueel met eigen kracht uit de schouder de zwaartekracht iets helpen. 5 seconden. 10 x 2x per dag herhalen.


Foto F

Schouderoefening exorotatie mobiliteit G

Zit haaks op de tafel. Arm in 90 graden scaption. Elleboog ook 90 graden gebogen (rode cirkel) en de onderarm naar achteren bewegen. Eindstand wordt bereikt met eigen kracht van de exorotatoren. Houd 5 seconden vast 10 herhalingen 2 x per dag.

Variant oefening G

Ook hier echter nu in stand tegen het wandrek een 90 graden scaption (abductie) met een 90 graden gebogen elleboog. 10/15 sec houden in deze positie en weer loslaten. 


Foto G1

Foto G2

Schouderoefening exorotatie mobiliteit H

Rugligging. Laat de onderarm met een 90 graden gebogen elleboog naar beneden vallen in de eind positie. Help eventueel met eigen kracht de zwaartekracht (witte pijl). Als u enkel laat uithangen dan 10/15 seconden 10 x herhalen. Wanneer met eigen kracht dan korter en 5 seconden vast houden.

Foto H2 toont dezelfde oefening. In de meeste gevallen is de exorotatie beperkt en zal eerst de onderarm plat op de tafel moeten worden gebracht. Houd de onder rug vlak. Houd knieën gebogen.  Lijf goed en rustig ademen en ontspan de rest van het lichaam tijdens de oefening. 10/15 seconden 10 x herhalen. Wanneer extra met eigen kracht dan korter en 5 seconden vast houden.


Foto H1

Foto H2

Vraag het aan onze fysiotherapeuten

Wat uw (schouder) klacht ook is, wij behandelen deze effectief.

* verplicht veld.