Fysiotherapie krachtoefening schouder

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal

Als we een flexie beweging uitvoeren is dit een beweging van het schouderblad (scapula) t.o.v. de ribbenkast (thorax) en het schoudergewricht (glenohumerale gewricht) tussen schouderblad en bovenarm (humerus). De mate waarin de scapula beweegt en de humerus is in een gezonde situatie een ritme waarbij zowel beide delen tegelijk t.o.v. elkaar bewegen. In een niet goede situatie gaat bijvoorbeeld in de eerste 60 tot 70 graden van de beweging de schoudergordel in een keer omhoog waarbij dus de arm reeds in een 80 graden positie wordt geplaatst terwijl het glenohumerale gewricht nog niet is bewogen. We zien dit bijvoorbeeld bij een sterk insufficiënte cuff.

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal A:

Rugligging, elleboog 90 graden gebogen. Houd de schouder laag (richting heup) en beweeg de elleboog tijdens de beweging richting heup. U heeft het gevoel een grote boog te beschrijven. Deze oefening kan ook met nog kleinere hefboom worden gedaan als er minder kracht is, dit door de elleboog helemaal te buigen zoals in plaatje E4.


Foto A1

Foto A2

Foto A3

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal B:

Buikligging, plaats een opgerolde handdoek onder het voorhoofd zodat neus vrij is. Til armen gestrekt op van de onderlaag. Ellebogen in licht gebogen positie. Zie foto B2.


Foto B1

Foto B2

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal C:

In staande positie. Gewichten/ handen in een midden positie. Duimen wijzen naar voren. Houd deze positie tot dat u in volle flexie bent. Langzaam en gelijkmatig bewegen. Blijf rustig en oppervlakkig ademhalen. Houd de rug recht. Houd de schouders laag tot u halverwege bent. Daarna bewegen ze mee omhoog tot in de eindstand.

Varianten oefening C:

  • Foto C6 weergeeft dezelfde oefening, maar dan wijzen de duimen naar binnen.
  • Foto’s C7 tot en met C11: duimen wijzen naar buiten. Houd dit ook zo tot de 3/4 op weg positie dan de duimen naar achter en binnen draaien om de beweging af te maken. De rest als C.

Foto C1

Foto C2

Foto C3

Foto C4

Foto C5

Foto C6

Foto C7

Foto C8

Foto C9

Foto C10

C11

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal D:

Zittend, tafel op schouder hoogte. Houd schouders laag en scapulae geretraheerd als u de ellebogen enkele centimeters optilt en vasthoud. Houd deze positie 5-10 seconden.


Foto D1

Foto D2

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal E:

De oefening is ideaal als de flexie met gestrekte arm nog niet mogelijk is vanwege een insufficiënte cuff en onvoldoende centrerende kracht die van de cuff uit gaat. Daarom deze oefening met kleine hefboom en beter glenohumeraal ritme. Ook nu in de eerste 90 graden (plaatje E1 tot en met E4) de schouder laag houden. De oefening kan ook in het begin gedaan worden zonder gewichten om het glenohumeraal ritme op kwaliteit te beoordelen.

Uitvoering schouderoefening

  • plaatje E1: staande positie
  • plaatje E2: eerst elleboog tot 90 graden buigen
  • plaatje E3: dan verder buigen / tillen totdat gewicht boven de schouder komt
  • plaatje E4: dan ellebogen optillen tot schouderhoogte (90 graden schouder ante-flexie). Gewichten zijn nu in lijn met het lichaam en vormen geen grote last voor de schouder
  • plaatje E5: dan gewicht naar het plafond bewegen en de ellebogen strekken.
  • plaatje E6: de eind positie is bereikt nu langzaam de zelfde weg terug.

Foto E1

Foto E2

Foto E3

Foto E4

Foto E5

Foto E6

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal F:

Breng de gestrekte arm in een adductie positie in 90 graden anteflexie met de andere hand. Dit met of zonder gewicht. Houd de rechter schouder laag. Haal nu de ondersteunende linker hand even weg en  behoud met eigen kracht de positie van de rechter arm. Herhaal 10 x 10 seconden. Goede oefening in veel gevallen waarin cuff functie verzwakt is of is geweest. Deze oefening kan zowel in endorotatie (duim wijst naar binnen onder) en in exorotatie positie (duim wijst naar buiten) gedaan worden.


Foto F1

Foto F2

Schouderoefening anteflexie glenohumeraal G:

Isometrische start en eindpositie. In plaatje G1 met reebok tube. Plaatje G2 is een muscle setting exercise. Druk rechter vuist naar voren in de linker hand (isometrie). Afbeelding G3 met pully machine. Staande positie. Zie ook oefening D. Langzame beweging met goede controle.


Foto G1

Foto G2

Foto G3

 

Betrokken spieren bij deze schouderoefening:

  • M. deltoideus voorste deel
  • M. subscapularis
  • M. supraspinatus
  • M. pectoralis major pars clavicularis

Bij alle oefeningen wordt gebruik gemaakt van de rotatoren manchet (cuff spieren (stabilizers)) en de spieren die de scapula (het schouderblad) bewegen, en de primair bewegende spieren van de schouder(mobilizers).

Vraag het aan onze fysiotherapeuten

Wat uw (schouder) klacht ook is, wij behandelen deze effectief.

* verplicht veld.